Soyez sport!
Avec un peu de retard, je vous livre le très attendu programme de début d'année que vous a tout spécialement préparé Arno.
Autant vous le dire tout de suite, vous allez en bavez les amis! Mais bon, point de résultats sans un minimum d'investissement non?!
J'encourage celles et ceux qui trouvent ce programme un peu trop pointu à faire un tour sur le blog du coach, afin d'y trouver quantité d'exercices très simples à réaliser.
Allez zou, voici le programme:
Pour
commencer cette nouvelle année, je vous propose
de dire adieu aux kilos superflus accumulés durant les fêtes de fins d’année et
de vous débarrasser une fois pour toute de ce maudit fantôme mollasson qui vous
suit depuis trop longtemps…
Objectif :
devenir actif, faire du sport, et s’avouer que les femmes préfèrent (en général !)les
hommes sans poignées d’amour !
Première résolution : La plus importante, se fixer un
objectif et surtout s’y tenir ! Je vous donne quelques événements : Semi
marathon de Paris (7 Mars2010), Marathon de Paris (11 Avril 2010), Raid
SFR (21 Mars 2010).
Bien sûr, n’oubliez pas le squash et autres
sport de raquette ainsi que toutes les bonnes adresses que Guillaume a pu vous
donner… Evidemment, si vous n’êtes
vraiment pas sport d’endurance et d’extérieur il reste les fameuses salles, de fitness,
de gym, de musculation etc.….
Bon, voici pour
les idées de défis, ne reste plus désormais qu’à vous livrer les modes
d’emplois et ça, je m’en charge ;-)
En premier
lieu, lorsqu’on parle de perte de poids, il n’y a pas à tergiverser, l’unique
moyen d’y arriver est de pratiquer ce qu’on appelle communément le foncier, en d’autres thermes, exercer
une activité physique à faible allure mais pendant longtemps.
Plusieurs
possibilités : course a pied (45min à 1h), natation (1h), vélo
(VTT/route : 1h30 à 2h ; Indoor 30 à 45 min mais beaucoup moins
efficace), marche (2h30min par jour) et surtout dans les bois (1h à 2h). L’hiver janvier, février c’est vraiment à ce
moment que l’on travaille le foncier, faites 1 à 2 séances par semaine.
Ensuite, (parce
qu’il ne suffit pas de se limiter au simple travail de foncier), il faut se
renforcer musculairement et pour ça vous avez la musculation! Oui mais
attention à ne pas faire n’importe quoi : Si vous êtes novice, privilégiez
le travail dit de poids de corps,
surtout si vous êtes un petit gabarit, et évitez les exercices de force pure,
genre : j’suis un bonhomme faut que
je soulève du poids… Par pitié,
respectez vos articulations, vos tendons et surtout votre dos, bref, ne
travaillez pas trop lourd.
Des programmes : Il y en a des tonnes, des exercices
aussi, pour ma part, je vous propose de travailler en résistance et de privilégier les gros muscles : ceintures pelviennes (abdos) et scapulaires (torse).
Travaillez en mode pyramidale, variez la charge (de plus en plus lourde puis de plus
en plus légère). Cette méthode est
idéale pour tous les exercices type développés
couché, tirage verticale ou horizontale
et bien sûr tous les mouvements de poids de corps : traction, traction incliné, dips et pompes par
exemple.
Evitez les mouvements de muscles isolés
surtout si vous êtes novices.
Le but étant de travailler à 60/70% de votre
max et de faire des répétitions de 15 à 20 pour des séries de 4 à 6. N’oubliez
pas d’inclure à vos séances les circuits,
idéal pour travailler également le cardio :
3 mouvements membres supérieurs, et 3 membres inférieurs à faible charge, 60%
de votre max.
Quelque soit la durée de la séance et
l’intensité, vous devez respecter 3 phases :
1/3 d’échauffement,
1/3 de séance, 1/3 d’abdos et d’étirements.
Bon ok,
vous en avez pris plein la tête alors un petit résumé sous forme de programme :
Lundi :
Musculation (méthode pyramidale, 4 répétitions a 50% de votre max, 3 reps à 70%, 2 reps
80%, 3 reps à 70%, 4 reps à 50%, sans s’arrêter récup de 1’30’’) sur pecs et
dos.
Mardi :
Foncier.
Jeudi :
Cardio (circuit
training) privilégiez le poids de
corps.
Vendredi ou Samedi :
Foncier.
Après un bon
mois, vous pouvez passer à une seule séance de foncier et attaquer des séances
plus intenses. Vous trouverez aussi des exercices pour chez vous sur mon blog,
n’hésitez pas.
Voilà les
amis, avec tout ça, vous allez sécher, vous remuscler et surtout retrouver la
pêche, alors bon courage et….. AU
TRAVAIL !