24 janvier 2010

Soyez sport!


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Avec un peu de retard, je vous livre le très attendu programme de début d'année que vous a tout spécialement préparé Arno.

Autant vous le dire tout de suite, vous allez en bavez les amis! Mais bon, point de résultats sans un minimum d'investissement non?!

J'encourage celles et ceux qui trouvent ce programme un peu trop pointu à faire un tour sur le blog du coach, afin d'y trouver quantité d'exercices très simples à réaliser.

Allez zou, voici le programme:

Pour commencer cette nouvelle année,  je vous propose de dire adieu aux kilos superflus accumulés durant les fêtes de fins d’année et de vous débarrasser une fois pour toute de ce maudit fantôme mollasson qui vous suit depuis trop longtemps…

 Objectif : devenir actif, faire du sport, et s’avouer que les femmes préfèrent (en général !)les hommes sans poignées d’amour !

Première résolution : La plus importante, se fixer un objectif et surtout s’y tenir ! Je vous donne quelques événements : Semi marathon de Paris (7 Mars2010), Marathon de Paris (11 Avril 2010), Raid SFR (21 Mars 2010).

 Bien sûr, n’oubliez pas le squash et autres sport de raquette ainsi que toutes les bonnes adresses que Guillaume a pu vous donner…  Evidemment, si vous n’êtes vraiment pas sport d’endurance et d’extérieur il reste les fameuses salles, de fitness, de gym, de  musculation etc.….

Bon, voici pour les idées de défis, ne reste plus désormais qu’à vous livrer les modes d’emplois et ça, je m’en charge ;-)

En premier lieu, lorsqu’on parle de perte de poids, il n’y a pas à tergiverser, l’unique moyen d’y arriver est de pratiquer ce qu’on appelle communément le foncier, en d’autres thermes, exercer une activité physique à faible allure mais pendant longtemps.

 Plusieurs possibilités : course a pied (45min à 1h), natation (1h), vélo (VTT/route : 1h30 à 2h ; Indoor 30 à 45 min mais beaucoup moins efficace), marche (2h30min par jour) et surtout dans les bois (1h à 2h).  L’hiver janvier, février c’est vraiment à ce moment que l’on travaille le foncier, faites 1 à 2 séances par semaine.

Ensuite, (parce qu’il ne suffit pas de se limiter au simple travail de foncier), il faut se renforcer musculairement et pour ça vous avez la musculation! Oui mais attention à ne pas faire n’importe quoi : Si vous êtes novice, privilégiez le travail dit de poids de corps, surtout si vous êtes un petit gabarit, et évitez les exercices de force pure, genre : j’suis un bonhomme faut que je soulève du poids… Par pitié, respectez vos articulations, vos tendons et surtout votre dos, bref, ne travaillez pas trop lourd.

Des programmes : Il y en a des tonnes, des exercices aussi, pour ma part, je vous propose de travailler en résistance et de privilégier les gros muscles : ceintures pelviennes (abdos) et scapulaires (torse).

 Travaillez en mode pyramidale, variez la charge (de plus en plus lourde puis de plus en plus légère). Cette méthode est idéale pour tous les exercices type développés couché, tirage verticale ou horizontale et bien sûr tous les mouvements de poids de corps : traction, traction incliné, dips et pompes par exemple.

 Evitez les mouvements de muscles isolés surtout si vous êtes novices.

 Le but étant de travailler à 60/70% de votre max et de faire des répétitions de 15 à 20 pour des séries de 4 à 6. N’oubliez pas d’inclure à vos séances les circuits, idéal pour travailler également le cardio : 3 mouvements membres supérieurs, et 3 membres inférieurs à faible charge, 60% de votre max.

Quelque soit la durée de la séance et l’intensité, vous devez respecter 3 phases :

 1/3 d’échauffement, 1/3 de séance, 1/3 d’abdos et d’étirements.

Bon ok, vous en avez pris plein la tête alors un petit résumé sous forme de programme :

Lundi :

 Musculation (méthode pyramidale, 4 répétitions a 50% de votre max, 3 reps à 70%, 2 reps 80%, 3 reps à 70%, 4 reps à 50%, sans s’arrêter récup de 1’30’’) sur pecs et dos.

Mardi :

 Foncier.

Jeudi :

 Cardio (circuit training) privilégiez le poids de corps.

Vendredi ou Samedi :

Foncier.

Après un bon mois, vous pouvez passer à une seule séance de foncier et attaquer des séances plus intenses. Vous trouverez aussi des exercices pour chez vous sur mon blog, n’hésitez pas.

Voilà les amis, avec tout ça, vous allez sécher, vous remuscler et surtout retrouver la pêche, alors bon courage et….. AU TRAVAIL !

Posté par B et R à 21:54 - - Commentaires [4] - Permalien [#]


Commentaires sur Soyez sport!

    Moi perso, je trouve les poignées d'amour quand même sexy
    Bon, je n'ai plus aucune raison de laisser mes baskets au chaud dans le placard: la reprise va être duuuuuuuuuuure !

    Posté par Virginie, 25 janvier 2010 à 00:27 | | Répondre
  • Coucou je vous livre la nouvelle adresse de mon nouveau blog,vous trouverez tous les articles de mon ancien blog .

    Posté par Arno, 25 janvier 2010 à 12:34 | | Répondre
  • Et y a toujours une question que j'oublie de poser: pour un footing matinal, faut il partir le ventre vide ou après avoir bu un jus de fruits ?

    Merci

    Posté par Virginie, 31 janvier 2010 à 23:34 | | Répondre
  • @Virginie: Il ne faut jamais partir courir le ventre vide! Pour deux raisons: la première est simple, courir à jeun, c'est courir sans carburant, impossible de ne pas traumatiser ton corps et tu risques le coup de pompe, voir le malaise hypoglycémique... Deuxièmement, le corps, privé de carburant, stockera les aliments que tu mangeras au retour de ton footing afin de ne plus être en carence... Ce qui n'est pas tout à fait l'effet escompté!
    La solution? Manger un peu, afin de ne pas se sentir trop lourd, boire beaucoup afin d'hydrater correctement son corps, et si besoin, refaire un bon petit déjeuner après la douche et les étirements!
    Bon footing

    Posté par guillaume, 01 février 2010 à 17:04 | | Répondre
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